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【体重管理】体重増加に注意!妊娠中の適正カロリーや必要な栄養って?

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妊娠・妊娠出産でもらえるお金

こんにちは。あもです。

あなたは体重管理頑張っていますか?

私はといえば、体重が気にはなるけれど、正直食べたいものを食べちゃっている日々です。
特に秋は、ぶどうや栗などおいしいものが多くて困りますよね〜。

ただ、妊娠中の太り過ぎはいいことなし!
(これ、検診の度私が先生に言われていることです。。とほほ)

太りすぎて自分の体に負担がかからないようにと、先日も母親学級でしっかりと指導されてきました。
体重コントロールについてすごく勉強になったので、ここでは妊娠中にとっていい適正カロリーについてまとめます。

妊娠中の適正カロリーや食事の量が気になるあなたは、ぜひチェックしてみてくださいね。

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まずは妊娠前の運動量から目安のカロリーを知ろう

妊娠中にとっていい適正カロリーを知るためには、一日の運動量や年齢から、一日にとっていいカロリーの目安を知ることから始めます。

あなたは、自分が一日何キロカロリーまでとっていいか知っていますか?
私は、母親学級に参加するまで知りませんでした。お恥ずかしい。

自分の一日の適正カロリーは、下の図を参考にしてくださいね~。

  • 運動量に応じた1日の摂取カロリー目安(18〜29歳未満)
デスクワーク、子供がいない専業主婦1,650kcal
育児中の主婦、立ち仕事や接客業1,950kcal
農業や日常的に運動をしている人2,200kcal
  • 運動量に応じた1日の摂取カロリー目安(30〜49歳未満)
デスクワーク、子供がいない専業主婦1,750kcal
育児中の主婦、立ち仕事や接客業2,000kcal
農業や日常的に運動をしている人2,300kcal

自分が一日にとっていいカロリーはわかりましたか?

このカロリーをもとに、妊娠初期・中期・後期でどのくらい増えてもいいかを考えていきます。

妊娠中にとっていいカロリーはどのくらい?

今が妊娠してどのくらいかによって、適正カロリーは変わってきます。

妊娠初期は+50Kcal

妊娠初期は、自分の適正カロリー+50kcalが目安です。

50kcalの身近なお菓子は、ポッキー約5本、パイの実だとたった2粒です。
妊娠初期は、今まで通りの食生活でほとんど問題ないってことですね。

妊娠初期は、つわりがあるから食べられない人のほうが多いかもしれませんね。
私も息子の時はつわりがひどかったのですが、助産婦さんには「食べられるものを食べられる分だけ食べればいいよ」と教えてもらいました。

妊娠初期は、暴飲暴食さえしなければそこまで気にすることはなさそうです。

妊娠中期は+250kcal

妊娠中期だと、適正摂取カロリー+250キロカロリーが目安になります。

50kcalに比べると「いっぱい食べれるようになったー!」と思いますが、お待ちください!
250kcalって、意外に少ないです。

ご飯だと一杯分、お菓子だとシュークリームたった1個。。。
シュークリーム1個なんて、秒速で食べれちゃう。

妊娠中期は、つわりがあけて食べ物がおいしい時期です。
今まで食べられなかった反動がきて食べ過ぎないように気をつけましょー。

妊娠後期は+450kcal

妊娠後期になると、450kcalの+が目安になります。
450kcalは一般的な朝食くらいのカロリーです。

1食分余計に食べられるカロリーではあるのですが、妊娠後期って、「空気食べても太るんですか?」ってくらいすぐに体重が増えますよね。。

「450kcal余分に食べれるし、いっぱい食べても大丈夫!!」的な油断は禁物です。

体重管理のし過ぎは注意!

妊娠の時期別に目安の適正カロリーを紹介しましたが、逆に言えばこのくらいのカロリーをとる必要があるということです。
体型維持に夢中になりしっかり栄養を取らないと、お腹の中の赤ちゃんによくない影響が出る場合があります。

栄養が足りないと赤ちゃんにこんな影響が!

・身体機能の未発達
・免疫力低下
・感染症のリスク増加

取るべき栄養をしっかり取らないと、赤ちゃんにはよくないので注意が必要です。

ただ、栄養をとりすぎて急激に太ると、妊娠線ができたり妊娠高血圧症や妊娠糖尿病など深刻な病気の原因となる可能性が。。。

適正カロリーの範囲内で栄養バランス良く食事をとることが大切です。
それが一番むずかしいんだっつーの!っていう話ですね。

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体重コントロールを成功させるためには?

適正カロリー内で食事をとることも大切ですが、運動も適度するのが体重コントロール成功の近道です。

中でもオススメなのは、ウォーキングやマタニティヨガなど体への負担が軽めのものです。
適度に体を動かすのは、やっぱり気持ちがいいもんです。

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ただ、あまり無理をするとお腹が張ってきちゃうので、長い時間みっちりやるのではなく短い時間の運動を毎日続けることがオススメです。

毎日体重計に乗るものいいですよ!

ちなみに、私は朝一スッポンポンで体重測定をしています。
食べ過ぎた翌日は乗りたくないですが、「えいや!!!」と乗っては青ざめています。

妊娠中に必要な栄養素って?

カロリーは適正範囲内でバッチリ!
運動もしっかりしている!
そうなると、次に気にしなければいけないのは食事の内容です。

当たり前ですが、私たちの食べる栄養は、お腹の中の赤ちゃんの成長に大きく関係してきます。
お母さんがしっかり栄養をとった場合とそうでない場合では、生まれた後の赤ちゃんの心身にかなりの違いが見られるそうです。

まだ見ぬかわいい我が子のためにも、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
おすすめの栄養や食材はこちらでございます!

妊娠中におすすめの栄養素と食材

1:葉酸
主な食材:たたみいわし・焼き海苔・バナナ・いちご・アボカド・ホウレン草・かぼちゃ等
2:ビタミンB6
主な食材:にんにく・酒粕・レバー・まぐろ(赤身)・かつお・鶏ひき肉等
3:ビタミンB12
主な食材:しじみ・赤貝・すじこ・牛肉レバー・あさり等
4:亜鉛
主な食材:牡蠣・牛肉・たまご・かに・チーズ等
5:鉄
主な食材:レバー・牛肉・あさり・うるめいわし・かつお・小松菜・切り干し大根等
6:カルシウム
主な食材:桜エビ・チーズ・ししゃも・厚揚げ・味噌・小松菜・煮干し等
7:マグネシウム
主な食材:あおさ・大豆・きなこ・ほしひじき・アーモンド

「太りすぎにいいことはなし!」

まだ見ぬかわいい我が子のために、適正カロリー内でしっかりと栄養をとっていきましょう!

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